Acerca de alimentación y nutrición deportiva hay mucho escrito: planes nutricionales, dietas milagros, carga de hidratos, proteínas… pero, realmente ¿tú qué haces en tu día a día? Rosa del Toro (@rosadeltoro) es nutricionista y runner aficionada y ha venido aquí a contarnos su experiencia. Ella come, corre… pero, sobre todo, disfruta.
Se han acabado las Fallas y los más falleros (y festeros) tienen una dura semana de recuperación post fiestas. Además, este fin de semana tenemos Circuito Divina Pastora de Carreras Populares Ciudad de Valencia, en este caso 5ª Volta a Peu del Levante U.D. con una distancia de 5760m.Llevo algún tiempo participando en carreras de más distancia, pero el circuito de carreras populares me permite hacer carreras de 5000 o 6000 metros, donde intento superarme mes a mes.Un 5K siempre es un reto, bien porque sea tu primera carrera o bien porque quieras superar tu marca personal y demostrarte a ti mismo que lo puedes hacer mejor. En el caso de este domingo unos cuantos metros más, aún así, una distancia perfecta para iniciarte en el mundo del running, asequible y en la que puedes disfrutar. Hablamos de una carrera rápida y por lo tanto no vamos a necesitar una estrategia nutricional específica como en otras carreras de más de 60 o 90 minutos. Eso sí, la alimentación sigue siendo muy importante.Los días previos es importante que te hidrates bien, sobre todo, si has tenido excesos de alcohol durante los días de fallas. Recuerda que el alcohol provoca una deshidratación de tus células. Agua, zumos naturales e infusiones te ayudarán a rehidratarte.Seguramente no te han faltado hidratos de carbono estas fallas: buñuelos y churros para desayunar, bocadillo en el casal, concurso de paellas para cenar y pipas para la mascletá y el castillo… alguno se excusará: “hidratos de carbono! La gasolina del corredor!” Vale, ahora solo tendrás que cambiar las grasas que los acompañaban por verduras 😉 Te propongo algún cambio:Tostadas integrales con aguacate para desayunar, frutas con yogur para almorzar y merendar, sopa de fideos con verduras y pollo para comer y ensalada de marisco para cenar. Y esto es solo un ejemplo.No te queda mucho tiempo hasta el domingo, así que para recuperarte intenta volver a la rutina de alimentación lo antes posible. Que no falte una buena ensalada en tus comidas y cenas; yogures, requesón o leches fermentadas para recuperar la flora bacteriana, ya que los excesos también nos afectan negativamente al tracto intestinal. La fibra y los antioxidantes no te pueden faltar con verduras y frutas, por ejemplo la papaya. ¿Sabías qué contiene una enzima llamada papaína que ayuda a hacer la digestión? Se convierte en el postre perfecto.Y por último, duerme todo lo que el trabajo y familia te permitan, el sueño es el mejor recuperador.Espero verte este fin de semana con mucha energía!!
Se han acabado las Fallas y los más falleros (y festeros) tienen una dura semana de recuperación post fiestas. Además, este fin de semana tenemos Circuito Divina Pastora de Carreras Populares Ciudad de Valencia, en este caso 5ª Volta a Peu del Levante U.D. con una distancia de 5760m.
Llevo algún tiempo participando en carreras de más distancia, pero el circuito de carreras populares me permite hacer carreras de 5000 o 6000 metros, donde intento superarme mes a mes.
Un 5K siempre es un reto, bien porque sea tu primera carrera o bien porque quieras superar tu marca personal y demostrarte a ti mismo que lo puedes hacer mejor. En el caso de este domingo unos cuantos metros más, aún así, una distancia perfecta para iniciarte en el mundo del running, asequible y en la que puedes disfrutar. Hablamos de una carrera rápida y por lo tanto no vamos a necesitar una estrategia nutricional específica como en otras carreras de más de 60 o 90 minutos. Eso sí, la alimentación sigue siendo muy importante.
Los días previos es importante que te hidrates bien, sobre todo, si has tenido excesos de alcohol durante los días de fallas. Recuerda que el alcohol provoca una deshidratación de tus células. Agua, zumos naturales e infusiones te ayudarán a rehidratarte.
Seguramente no te han faltado hidratos de carbono estas fallas: buñuelos y churros para desayunar, bocadillo en el casal, concurso de paellas para cenar y pipas para la mascletá y el castillo… alguno se excusará: “hidratos de carbono! La gasolina del corredor!” Vale, ahora solo tendrás que cambiar las grasas que los acompañaban por verduras 😉 Te propongo algún cambio:
Tostadas integrales con aguacate para desayunar, frutas con yogur para almorzar y merendar, sopa de fideos con verduras y pollo para comer y ensalada de marisco para cenar. Y esto es solo un ejemplo.
No te queda mucho tiempo hasta el domingo, así que para recuperarte intenta volver a la rutina de alimentación lo antes posible. Que no falte una buena ensalada en tus comidas y cenas; yogures, requesón o leches fermentadas para recuperar la flora bacteriana, ya que los excesos también nos afectan negativamente al tracto intestinal. La fibra y los antioxidantes no te pueden faltar con verduras y frutas, por ejemplo la papaya. ¿Sabías qué contiene una enzima llamada papaína que ayuda a hacer la digestión? Se convierte en el postre perfecto.
Y por último, duerme todo lo que el trabajo y familia te permitan, el sueño es el mejor recuperador.
Espero verte este fin de semana con mucha energía!!
*Rosa Del Toro es nutricionista deportivo, trabaja en consulta privada y en diversos centros deportivos. Puedes seguirla en twitter @rosadeltoro y en LinkedIn, además de en su sección habital de nutrición en Crono TV, de Levante Televisión.
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