Llega la hora de la 15K Nocturna de Valencia. Una gran prueba que se celebra a las 22 horas y exige una especial nutrición e hidratación para ese día. Por eso, acudimos a Rosa del Toro, runner y nutricionista, para que nos saque de dudas:
1.- El desayuno: Be free
Desayuno completo. Lo que estemos acostumbrados nos vendrá bien. Y ojo porque aquí empieza tu hidratación, que no deberás abandonar en todo el día.
2.- La comida. La carga de hidratos
Es lo ideal: los hidratos de carbono… pero también las proteínas. No te metas un platazo, no hace falta una carga excesiva. Las opciones son las clásicas (arroz, pasta…), pero hay otros cereales que también te ayudarán (quinoa, espelta…). Eso sí, no experimentes el día de la carrera.
3.- Merienda. Es la que te marcará los horarios.
Se trata de la última comida fuerte que harás antes de correr. Cuando estés en la salida ya deberías haber hecho la digestión (2,5-3 horas). Haz una merienda con una base de hidratos y algo de proteína. Un tópico, sí, pero yogur desnatado con fruta y cereales, o un batido casero, o unas tostadas con jamón y fruta… Algo que sepas que te sentará bien.
4.- La cena. Lo que te diga el cuerpo.
Recarga, aunque sea poco. Es importante que comas algo tras la carrera. Vale que cuando acabes no será hora para ponerse a cenar, pero valora las sensaciones de tu estómago, vuelve a hidratarte y ahora ten más en cuenta las proteínas (atún, pavo…), para recuperar el desgaste muscular. Algo de fruta también te vendría bien.
Las claves:
Hidratación: Ha empezado días antes de la prueba, pero la del sábado es básica. No te hinches, pero cárgate. Hazlo con pequeños sorbos durante todo el día. Y durante la carrera continúa haciéndolo.
Es importante conocerse: Esto no es un trabajo de un día. Debemos saber cual es nuestra capacidad, lo que nos va a hacer falta, cómo hacemos la digestión… Cada uno es un mundo.
Organízate: Según la intensidad a la que corras y el tiempo que tardes, debes adaptar tu alimentación. Ah, y organízate bien el día. Es sábado y a veces los horarios se trastocan.
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